飲奶肚瀉特訓改善

3/1/2012　英美茵

【明報】最近有抽查發現市面出現致癌物質超標的牛奶，再度喚起社會對食用牛奶及奶製品的關注。以上可算是個別事件，但在日常生活中，不少人因飲用牛奶而出現肚瀉、腹脹等腸胃問題，這與牛奶中的乳糖有關，有營養師表示可透過恒常小量飲用的方法改善問題，如適應後每天飲用一杯，就最為健康。

牛奶一直被視為健康食品，因其同時含有高蛋白質和鈣質，註冊營養師劉立儀表示﹕「很多人都問是否一定要飲牛奶，牛奶屬蛋白質類食物，其特點是天然的高鈣，相比其他蛋白質食物，如肉類、海鮮等，其鈣質含量可謂突出的高。此外，牛奶鏻質亦甚高，均有利強化骨骼。」

每日不宜超過兩杯
不過，劉立儀建議各位每天飲用不宜多於兩杯，「一般正常成年人每天需要1000毫克鈣質，而一杯全脂牛奶含約300毫克鈣，一杯加鈣或高鈣牛奶則約有400至500毫克，實際數字視乎品牌而定，但每天喝一杯奶其實就已足夠，除卻部分鈣質需求略高的人士，例如長者、骨質疏鬆患者、孕婦、哺乳婦女等，或有需要多喝一些。但每天喝兩杯或以上牛奶都已太多。另一方面從脂肪含量角度看，一杯全脂奶約有兩茶匙脂肪（約10克），一杯低脂奶則約有一茶匙脂肪（約5克），這些脂肪是飽和脂肪類，即所謂壞脂肪，以成年人每天需60至70克脂肪計算，每天喝一杯牛奶屬可接受水平」。劉又提醒，不少人將低脂奶與脫脂奶混淆，有低脂字眼就鬆懈多飲，其實脫脂奶是指不含脂肪的牛奶，如真愛喝牛奶的人士，最理想是選擇飲用脫脂高鈣牛奶。

冷熱不改主要營養
每人飲食習慣和喜好不一，好像牛奶可以冷飲，亦有人喜歡像港式茶餐廳般特製「煲奶」，將鮮奶加熱後飲用，不論冷還是熱，其營養成分同樣不變，「牛奶加熱後，內裏的脂肪在化學構造上會略有改變，可是蛋白質的數量仍然一樣，所以對其營養成分沒有影響，不會存在喝熱牛奶有營養流失的問題」。

至於部分人飲用牛奶時，或多或少都碰到腸胃不適、肚瀉的問題，這與牛奶的新鮮程度未必有關係，更主要的原因是身體乳糖耐受性不良的緣故。「乳糖不耐症患者因為腸道缺乏足夠分解奶類乳糖的消化酵素，因此當牛奶經過腸道就會導致腹瀉、腹脹等情況。普遍亞洲人出現乳糖不耐症的風險較西方人高，其實我們並非完全無法製造消化乳糖的酵素，而是中國人從小有戒奶的習慣，即使小時候有飲奶，但不會長期保持，長遠來說腸道習慣了無乳糖的環境，故身體也就減少製造消化（酉每）。」之不過這可以透過每天的飲用訓練，逐漸改善，「大家可以每日喝小量牛奶，讓腸道慢慢適應，開始練習時毋須飲太多，由四分一杯起最穩陣，連續喝一至兩星期後看看身體能否接受，然後再遞增分量，而選擇全脂與低脂奶類較好，因為脂肪需較長時間消化，停留在腸道的時間會稍長一些，因而增加接受乳糖的機會。大家又或可以從進食芝士、乳酪等奶製品著手，因為其質地較稠，同樣地身體需要較長時間吸收，令腸道更易接受」。

豆腐蔬菜亦可補鈣
假如經過「特訓」後仍不收效，亦毋須放棄飲用牛奶，「現時坊間可以找到一些低乳糖牛奶，在生產過程中預先將部分乳糖消化，可以減低飲用後引起不適的情況。另外，盡量不要直接空腹飲奶，應該同餐飲，一邊進食一邊飲用，有助減少對腸道的刺激。但若從補充鈣質的角度出發，其實也有不少代替食物，飲料方面譬如高鈣豆漿、即食麥片，甚至一些加鈣飲品都可以，食物方面好像硬豆腐、連骨魚仔、深綠色蔬菜如西蘭花、芥蘭等，都含有豐富鈣質」。