怎樣吸收植物生化素

植化素食核先健康？　21/2/2012　英美茵

【明報】或許是吃藥吃怕了，近年不少人嘗試以天然方法理順身體，自然養生、食療大行其道。最近植物生化素（Phytochemicals）更是熱話之一，坊間有書籍大談這種於蔬果中找到的天然化學物質，宣稱起著防病、抗衰老功效，更指配合特定馬力的機器製成果汁最有效。有註冊營養師表示，部分植物生化素確有抗氧化和防病作用，但直接食用，均衡攝取才是上策。

植物生化素（下稱植化素）是一種存在於蔬果類等植物中的天然化學物質，可以幫助植物本身對抗過濾性病毒、細菌和真菌，而在人體上一般起著抗氧化、增強免疫系統等功效。確進醫療中心高級註冊營養師林思為表示，藍莓中的花青素、大豆中的大豆異黃酮素、番茄的茄紅素、大蒜中的蒜精等，都屬植物生化素，人體無法製造它們，必須透過食物攝取。「其實植化素並非人體賴以維生的必要營養素，但會為身體帶來不少好處，有研究顯示某一類植化素有預防特定疾病的作用，例如攝取大豆異黃酮素可以減低患上骨質疏鬆的風險。」

皮籽含最多植化素
生果蔬菜是植化素最主要的來源，而且多集中於蔬果的皮和籽，當中又以果籽的植化素含量較多，不過部分果籽或果核甚為堅硬，有說是不能夠進食，此講法是否屬實？「部分水果的果核外殼甚為堅硬，好像杏仁和桃類般，人體的確難以消化，不過葡萄、士多啤梨、奇異果、火龍果等水果，因果核體積較細小，要是個人的消化能力較強，同樣消化得到。」

為攝取果籽的植化素，有說應利用打果汁的方式，將果皮及果籽完全攪碎飲用；又聲稱以3至3.5匹馬力的蔬菜機最能釋放營養。對此，林思為卻指：「馬力較大的攪拌機或食物處理器，當然可將食品拌得更均勻仔細，讓食物更容易被腸胃消化吸收。然而暫時尚未有研究，證實高匹數的攪拌機能夠提升營養攝取量，吸收多少需視乎個人的消化與吸收能力。」

直接食用　吸收更均衡
雖然蔬果籽的植化素含量，比果皮果肉等部分高，按道理連皮帶籽進食，理應可吃到更多植化素，但林思為指，果籽植化物分量仍然輕微，所以靠飲果汁去吸收未必是最理想，「不同蔬果含有不同植化素，而且往往反映在其顏色之中，功能類近的植化素亦會以相似顏色呈現，所以若想攝取足夠，倒不如進食不同種類的蔬果。而且除了蔬果外，黃豆、可可、咖啡、茶類、一些全麥類如糙米紅米、經發酵的蔬果製品如紅酒等，都含有各種植化素，進食以上食物都可以從中攝取。反而值得一提是要注意果汁的飲用分量，因為果汁的果糖成分和熱量也高，鮮榨果汁也是一樣。因此我們建議大家，改為每天吃兩三個不同顏色的水果，既可廣泛攝取各類植化素，又不會過分吸收糖分；若然想每天喝果汁，也不宜飲太多，以每杯分量為240毫升計算，半杯鮮榨果汁相等於一個完整生果，因此每天最多不宜飲用超過1.5杯。」

不建議榨汁　果糖熱量易超標
而在部分情況下，溫度對植化素的吸收或有影響，林思為說：「植化素大致可分為油溶性（fat-soluble）和水溶性（water-soluble），油溶性植化素如茄紅素，經過加熱及少許油分烹調，可以有效釋出，更易為人體吸收；至於水溶性植化素如花青素般，則對熱力非常敏感，受熱後植化素可能所餘不多，故此藍莓、西梅、紅提子等含花青素的水果，並不宜加熱後進食。」

「五色戰隊」植化素
註冊營養師林思為表示，水果含有豐富纖維、礦物質與多種植化素，大致可分為紅、綠、橙、紫、白五類，並建議大家每天進食兩三個不同顏色的水果，廣泛攝取不同營養素。

紅（茄紅素）：蘋果、士多啤梨、車厘子、紅肉、西柚

綠（黃體素及靛基素）：奇異果、青提子、蜜瓜

橙（胡蘿蔔素）：橙、柑、羅馬甜瓜、木瓜

紫（花青素）：藍莓、西梅、紅提子

白（多酚）：香蕉