毫無疑問，以知名度來說，維他命C是最為人熟悉的營養補充品，一旦缺乏維他命C最明顯的徵狀就是流牙血，它是有效預防傷風感冒的「功臣」。本港在非典型肺炎(SARS)肆虐期間，大家除了提高衛生常識之外，亦有不少市民加入補充高劑量維他命C這個「潮流」，藉以增強抵抗力，預防細菌或病毒的入侵。
不過維他命C是否靈丹妙藥？副作用全無？
不易保存的營養素
維他命C(Ascorbic Acid)是屬於身體非常重要的弱酸水溶性營養素。早在十六世紀時，有不少海員及探索員在遠洋航程中患有壞血病(Scurvy)，隨後到了十七世紀，一位英國海軍軍醫James Lind以實驗的方式證明了一些患上壞血病的人，在每天吃下兩個橙和一個檸檬後，壞血病病情竟然好轉，因此維他命C就被證實可以控制壞血病。到了一九二八年，首次將維他命C從水果中成功抽取，得以大量製造。
其實，維他命C既不易保存，也比較易氧化，它在氧氣、鹼性及高溫環境下表現得非常不穩定，甚至會被破壞。如果要保存較多的維他命C，大家吃水果時，盡可能連皮食用，切開後也應盡快吃掉；或是在飲果汁時，加少許食鹽，可減低維他命C被破壞的速度，並且要盡快飲用，否則就應冷藏或存放在陰涼處。
形成膠原蛋白的主要元素
身體需要維他命C去建立及維持各組織的完整性，其中最出名的是製造膠原蛋白(Collagen)，膠原蛋白可以說是構成體內結締組織(Connective tissue)的主要成分，如象牙質(Dentin)及軟骨組織(Cartilage)。一旦缺乏維他命C，就會影響到細胞與細胞之間排列的連繫性，導致微絲血管壁脆弱，當血壓升高或受創傷時，血液就容易滲出血管壁，造成皮下出血或牙齦出血等壞血病的徵狀，因此維他命C具抗壞血酸、防止出血及促進傷口痊癒的功效。
強化免疫力的好幫手
維他命C參與身體多個代謝反應，例如幫助血紅素的形成，間接減少貧血出現，這是由於維他命C能加強體內鐵質的吸收，並轉化出更多鐵質，以便製造血紅素。當然，維他命C亦是天然的抗氧化劑，專門對付體內因氧化反應所產生的有害物質──自由基(Free Radicals)，藉以防止細胞老化及膽固醇積聚。此外，維他命C跟腎上腺素分泌也有關係，它協調體內壓力的反應機制，故此，經常承受大壓力人士的腎上腺素分泌量會較多，相對上對維他命C的需求也較大。而維他命C同時可強化免疫力，加強白血球的活性。在感染病菌的時候，體內維他命C會不斷消耗，而適當的補充維他命C能增加擊退病菌的機會，所以是預防疾病的好幫手。
每日之需要量
每個人對維他命C需要量的多寡，是視乎體內組織的需要而異，難以一概而論，例如在創傷、發燒、病菌感染等情況下，身體就需要補充維他命C，而懷孕、哺乳期的婦女和發育中的兒童，對維他命C的需求量亦會增加。一般成人每日的建議攝取量為七十五至九十毫克，不過，吸煙人士因白血球的維他命C濃度較非吸煙人士低，故至少需要補充多兩倍的維他命C建議量（一枝煙約增加二十五毫克維他命C的需要量）。不過，要留意過量的維他命C雖然會隨小便排出體外，但仍會增加結石及腸胃不適的機會。
維他命C每日建議攝取量：
性別
|
年齡
|
每日建議攝取量（毫克）
|
每日攝取上限（毫克）
|
女性
|
9-13
14-18
19-50
51-70
|
45
65
75
75
|
1200
1800
2000
2000
|
男性
|
9-13
14-18
19-50
51-70
|
45
75
90
90
|
1200
1800
2000
2000
|
維他命C缺乏及過量問題：
| |
缺乏維他命C的症狀
|
．壞血病：牙齦痠痛出血、毛囊出血、皮下微量出血、關節腫痛、骨折等
|
過量補充維他命C的症狀
|
．上腹疼痛、噁心、嘔吐、腹瀉、草酸或尿酸結石（腎石）。
|
天然食物中維他命C之來源：
高維他命C之食物
|
分量
|
含量（毫克）
|
紅甜椒
|
1個（生）
|
226
|
橙汁
|
1杯
|
124
|
青甜椒
|
1個（生）
|
95.7
|
木瓜
|
半個
|
94
|
西柚汁
|
1杯
|
93.9
|
西蘭花
|
1杯
|
73.8
|
奇異果
|
1個
|
70.5
|
橙
|
1個
|
69.7
|
紅辣椒
|
1個
|
64.7
|
哈密瓜
|
1杯
|
58.7
|
芒果
|
1個
|
57.3
|
椰菜花
|
1杯
|
56.3
|
芥蘭
|
1杯
|
53.3
|
白菜
|
1杯
|
44.2
|
青蘿蔔
|
1杯
|
39.5
|
番薯
|
1個
|
28.6
|
馬鈴薯
|
1個
|
20
|
番茄
|
19
|
誰需要補充維他命C？
吸煙人士會增加維他命C的消耗，所以有需要補充維他命C。手術後的病人在傷口復元期，對維他命C的需求量會大增，以促進膠原蛋白生長，協助傷口癒合。肚瀉人士會連帶排走維他命C，所以亦有需要補充足夠的維他命C。此外，運動選手新陳代謝較快，相對的代謝廢物也比較多，攝取足夠的維他命C能促進廢物代謝並消除自由基，協助膠原蛋白的形成，有利保護骨骼關節的健康。
維他命C的相互作用：
種類
|
情況
|
藥物
|
１．維他命C降低口服薄血丸(Wafarin)之作用。
２．口服避孕藥會降低維他命C之功效。
３．阿士匹靈(Aspirin)會令維他命C從尿液中排走。
|
疾病
|
１．遺傳血色素沈著症(Hemochromatosis)患者不宜過量補充維他命C，以免增加體內鐵質的濃度。
２．尿酸偏高的人與腎結石患者不宜過量攝取維他命C補充劑。
３．孕婦不可過量補充維他命C，以免胎兒已適應了高濃度狀態，在出生後因濃度降低而導致壞血病。
|
營養素
|
１．過量補充維他命C會影響銅(Copper)之代謝。
２．可增加植物性鐵質的吸收。
３．維他命C有再造維他命E的功效。
|
沒有留言:
發佈留言