營養補充 疲倦告終

11/2/2006　明報周刊1944

香港人日忙夜忙加上睡眠不足，彷彿無時無刻都充滿倦意，一天到晚烏眉瞌睡，壓根兒不想動，更何妨要拿出優秀的工作表現！導致大多香港人疲倦的原因，除了夜睡和情緒問題外，飲食不當和缺乏運動亦同樣重要，若不好好正視，只會使問題惡化，導致疾病叢生。試想想，自己的記憶力是否大不如前？可會經常暴躁，甚至情緒失控？這些其實都是身體向大家發出的警號，回應的方法，就是充分休息，同時改善飲食及運動習慣，讓身體恢復應有的活力。

足夠鐵質防疲倦

倘若鐵質攝取量長期不足，即使未至於患上缺鐵性貧血，身體已經會變得疲倦不堪，導致動力全失。鐵質在體內擔當的主要角色，是在紅血球中攜帶氧氣，供應到身體各部分。倘若細胞有充足氧氣來製造能量，身體便不易疲倦，工作亦會變得更有活力。

 

有臨床醫學研究發現，補充鐵質可以幫助一些未患貧血，但又經常感到疲倦的女士。因此，要改善疲倦，大家不妨多吃含豐富鐵質的食物。不過，身體吸收和利用植物性食物中的鐵質，速率要比動物性食物低三倍，所以必須配合豐富維他命C的食物（如橙、奇異果、木瓜、番石榴等）來協助身體吸收。

 

高鐵質肉類	每100克含量（毫克）
雞心	25
豬肝	23
鴨肝	23
牛腎	9.4
豬紅	8.7
鵝肝	7.8
牛心	5.9
牛腦	4.7
瘦羊肉	3.9
鴿肉	3.8
鵝肉	3.8
牛肉（半肥瘦）	3.3
牛筋	3.2
瘦豬肉	3
瘦牛肉	2.8
豬肚	2.4
羊肉（半肥瘦）	2.3
烏雞	2.3

血糖失衡活力大減

碳水化合物（如粥、粉麵、飯、麵包、餅乾、薯仔等）經消化後，會變成葡萄糖（血糖），提供細胞製造能量之基本元素。由此可見，身體的活力狀態和血糖濃度，是息息相關的。倘若血糖過低或偏低，我們便難以應付活動所需之能量，繼而感到疲勞、活力表現下降及持久力衰退。因此，攝取足夠的碳水化合物能維持體內的血糖平衡，令工作更有活力。

電解質流失加劇疲乏

有些人會因為攝取水分不足，以致長期處於缺水狀態，嚴重影響身體機能的運作，令活力和精神狀態同樣下降，甚至容易因為過勞而抽筋。其實一個人感到口渴時，顯示身體已經催促補充水分，所以千萬別等到口渴了才補充。

 

另一方面，運動過度或多汗症患者都會較易因大量流汗，而引致體內的電解質及水分流失。倘若他們不好好地補充電解質，就可能造成血液鈉及鉀質之濃度過低及酸鹼度不平衡，從而產生無力、疲倦、昏睡、脫水、心悸、痙攣、嘔吐、腹瀉等症狀。這是因為汗液的主要成分，正正是水和電解質（如鈉質、氯離子、鉀和鎂等）。

 

至於正常出汗只會導致非常少量的電解質流失，身體有機制去平衡，並不需要額外攝取；因為平日進食時攝取的電解質，已經足夠補充。一般情況下，倘若因為流汗而減少一千克體重，最少需要補充四杯水（即1000毫升）；若要迅速補充流失之電解質，可嘗試喝含電解質之運動飲品，但不宜喝汽水或加糖果汁，因為後者的糖分較高，容易引起腸胃不適，並會攝進太多熱量。

高鉀食物	分量	含量（毫克）
牛油果	1個	1097
無核提子乾	1杯	1086
薯仔	1個（202克）	1081
冬瓜	1杯（熟）	896
菠菜	1杯（熟）	896
黃豆	1杯（熟）	886
西梅乾	1杯	796
紅腰豆	1杯	713
西梅汁	1杯	707
番薯	1個	694
眉豆	1杯（熟）	690
甘筍汁	1杯	689
白菜	1杯（熟）	631
南瓜	1杯（熟）	564
冬菇	1杯（熟）	555
蜆	3安士（熟）	534
橙汁	1杯	496
西蘭花	1杯（熟）	457
鱈魚	3安士（熟）	439
哈密瓜	1杯	427
西芹	1杯（熟）	426
低脂朱古力奶	1杯	425
香蕉	1隻	422
芥蘭	1杯（熟）	417