星期一, 2月 06, 2012

飲奶肚瀉特訓改善


3/1/2012 英美茵
【明報】最近有抽查發現市面出現致癌物質超標的牛奶,再度喚起社會對食用牛奶及奶製品的關注。以上可算是個別事件,但在日常生活中,不少人因飲用牛奶而出現肚瀉、腹脹等腸胃問題,這與牛奶中的乳糖有關,有營養師表示可透過恒常小量飲用的方法改善問題,如適應後每天飲用一杯,就最為健康。
牛奶一直被視為健康食品,因其同時含有高蛋白質和鈣質,註冊營養師劉立儀表示﹕「很多人都問是否一定要飲牛奶,牛奶屬蛋白質類食物,其特點是天然的高鈣,相比其他蛋白質食物,如肉類、海鮮等,其鈣質含量可謂突出的高。此外,牛奶鏻質亦甚高,均有利強化骨骼。」
每日不宜超過兩杯
不過,劉立儀建議各位每天飲用不宜多於兩杯,「一般正常成年人每天需要1000毫克鈣質,而一杯全脂牛奶含約300毫克鈣,一杯加鈣或高鈣牛奶則約有400至500毫克,實際數字視乎品牌而定,但每天喝一杯奶其實就已足夠,除卻部分鈣質需求略高的人士,例如長者、骨質疏鬆患者、孕婦、哺乳婦女等,或有需要多喝一些。但每天喝兩杯或以上牛奶都已太多。另一方面從脂肪含量角度看,一杯全脂奶約有兩茶匙脂肪(約10克),一杯低脂奶則約有一茶匙脂肪(約5克),這些脂肪是飽和脂肪類,即所謂壞脂肪,以成年人每天需60至70克脂肪計算,每天喝一杯牛奶屬可接受水平」。劉又提醒,不少人將低脂奶與脫脂奶混淆,有低脂字眼就鬆懈多飲,其實脫脂奶是指不含脂肪的牛奶,如真愛喝牛奶的人士,最理想是選擇飲用脫脂高鈣牛奶。

冷熱不改主要營養
每人飲食習慣和喜好不一,好像牛奶可以冷飲,亦有人喜歡像港式茶餐廳般特製「煲奶」,將鮮奶加熱後飲用,不論冷還是熱,其營養成分同樣不變,「牛奶加熱後,內裏的脂肪在化學構造上會略有改變,可是蛋白質的數量仍然一樣,所以對其營養成分沒有影響,不會存在喝熱牛奶有營養流失的問題」。
至於部分人飲用牛奶時,或多或少都碰到腸胃不適、肚瀉的問題,這與牛奶的新鮮程度未必有關係,更主要的原因是身體乳糖耐受性不良的緣故。「乳糖不耐症患者因為腸道缺乏足夠分解奶類乳糖的消化酵素,因此當牛奶經過腸道就會導致腹瀉、腹脹等情況。普遍亞洲人出現乳糖不耐症的風險較西方人高,其實我們並非完全無法製造消化乳糖的酵素,而是中國人從小有戒奶的習慣,即使小時候有飲奶,但不會長期保持,長遠來說腸道習慣了無乳糖的環境,故身體也就減少製造消化(酉每)。」之不過這可以透過每天的飲用訓練,逐漸改善,「大家可以每日喝小量牛奶,讓腸道慢慢適應,開始練習時毋須飲太多,由四分一杯起最穩陣,連續喝一至兩星期後看看身體能否接受,然後再遞增分量,而選擇全脂與低脂奶類較好,因為脂肪需較長時間消化,停留在腸道的時間會稍長一些,因而增加接受乳糖的機會。大家又或可以從進食芝士、乳酪等奶製品著手,因為其質地較稠,同樣地身體需要較長時間吸收,令腸道更易接受」。

豆腐蔬菜亦可補鈣
假如經過「特訓」後仍不收效,亦毋須放棄飲用牛奶,「現時坊間可以找到一些低乳糖牛奶,在生產過程中預先將部分乳糖消化,可以減低飲用後引起不適的情況。另外,盡量不要直接空腹飲奶,應該同餐飲,一邊進食一邊飲用,有助減少對腸道的刺激。但若從補充鈣質的角度出發,其實也有不少代替食物,飲料方面譬如高鈣豆漿、即食麥片,甚至一些加鈣飲品都可以,食物方面好像硬豆腐、連骨魚仔、深綠色蔬菜如西蘭花、芥蘭等,都含有豐富鈣質」。

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